乳腺癌已成为全球女性发病率最高的恶性肿瘤，也是我国城市女性健康的“头号杀手”。好消息是，约30%的乳腺癌可通过日常生活方式的改变被“挡在门外”。
肺病·肿瘤血液中心肿瘤血液科为您带来科普，以下防癌建议均来自国际权威指南与国内肿瘤中心最新共识，帮您把肿瘤预防落到每一天。
把体重锁在 安全区
脂肪组织是雌激素的“外挂工厂”。体重指数（BMI）每增加5 kg/m²，绝经后乳腺癌风险上升12%。建议女性从20岁起就把BMI维持在18.5-23.9，腰围<80 cm；如果已超重，只要减重5%-10%，体内雌激素、胰岛素水平就能明显下降，风险随之回落。
让运动成为 日常处方
规律运动既能控制体重，又能独立降低乳腺癌发生率。世界卫生组织指出，每周150分钟中等强度有氧运动（快走、骑车、游泳）或75分钟高强度运动（跑步、HIIT），再搭配每周2次抗阻训练，可使乳腺癌风险下降20%-30%。办公室一族可遵循“每小时起身3分钟”原则，把久坐时间切碎，同样有效。
展开剩余74%端好 防癌餐盘
地中海饮食：以全谷物、豆类、各色蔬果、坚果、特级初榨橄榄油为核心，深海鱼每周≥2次，红肉每月≤500 g；坚持6个月以上，乳腺癌风险可降15%–20%。
彩虹原则：每天≥400 g非淀粉类蔬菜、水果，优先选择深绿、橙黄、紫红品种，大量膳食纤维与植化素可降低血雌激素水平。
少糖少酒：含糖饮料与高升糖指数食物会刺激胰岛素样生长因子-1（IGF-1），为癌细胞“施肥”；酒精即使每天一小杯，也会使风险增加7%–10%，最安全的量是“0”。
{jz:field.toptypename/}生育与哺乳 天然的内分泌调节器
足月妊娠能让乳腺细胞“完全分化”，降低未来突变可能；累积哺乳12个月，乳腺癌风险可降28%。建议女性尽量在30岁前完成首次生育，并坚持纯母乳喂养≥6个月。
谨慎 对待激素
口服避孕药：服药期间风险轻度升高，米兰app官网版停药5年后影响基本消失；用药前请评估家族史。绝经激素治疗：仅在有明确适应证、最短剂量、最短时间、个体化原则下使用，并每半年复查，切忌自行“补雌激素”延缓衰老。
每月 自摸+每年 镜头
乳腺组织致密，早期癌灶常躲在“角落”。20岁以上：月经结束后一周，对镜观察+指腹按压，熟悉自己乳房的“正常地图”。
40岁以上：每年一次乳腺X线摄影（钼靶），必要时联合超声；致密型乳腺可考虑低剂量螺旋CT或MRI。
高风险人群：家族史、基因突变、胸部放疗史等，筛查年龄提前至25-30岁，并每6-12个月随访。
远离 环境雌激素
戒烟：吸烟者乳腺癌风险增加13%，被动吸烟同样有害。
减少一次性塑料加热、含Paraben化妆品、高雌激素保健品的使用。
避免熬夜：夜班工作≥20年会使风险上升40%，保持23点前入睡，维持褪黑素的“保护节律”。
管理情绪 稳住免疫
长期高压状态可升高皮质醇，抑制免疫监视。每天给自己10分钟“情绪假期”——深呼吸、冥想或正念练习，都能降低体内炎症因子。别忘了每年体检时做一次心理评估，必要时寻求专业帮助。
高危人群可 加码
如果一级亲属有乳腺癌，或检测发现BRCA1/2突变，可与肿瘤遗传门诊讨论：
增强筛查密度（半年一次影像）；
化学预防（如他莫昔芬、雷洛昔芬，可降低风险40%-50%）；
预防性手术（双侧乳腺切除可降低90%风险），需结合个人生育。
预防不是“一次性项目”，而是持续一生的“系统管理”。您可以把今天读到的几条建议打印出来，贴在冰箱门，每完成一项就打勾；三个月后再测一次体重、腰围、运动记录，让数字告诉您努力没有白费。
乳腺癌并不可怕，可怕的是我们对可改变的风险视而不见。从今天开始，让健康饮食、规律运动、科学筛查成为生活的一部分，我们就能把主动权牢牢掌握在自己手中。
内容来源/肺病·肿瘤血液中心
初 审/毕航奇
复 审/王国强
终 审/崔俊峰
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发布于：北京市